Lo squat è un tipo di esercizio a corpo libero che viene utilizzato principalmente per allenare cosce e glutei. È un esercizio funzionale: la posizione squat è un movimento che accompagna la nostra vita in tanti gesti fin dalla tenera età.

I bambini usano spesso questa posizione accovacciata per rilassarsi o giocare e, il movimento dello squat in una forma incompleta e controllata viene eseguito continuamente per alzarsi e sedersi dalla sedia, dal bagno, dal divano o dall'auto e per prendere oggetti dal basso.

Lo squat coinvolge direttamente i muscoli della parte inferiore del corpo e indirettamente il resto del corpo. Questo esercizio è ottimo per sviluppare mobilità, equilibrio, forza, potenza e resistenza.

Lo squat in tutte le sue varianti aiuta a migliorare la postura, la mobilità del bacino, delle anche, delle ginocchia, delle caviglie e previene i dolori articolari. Lo squat è uno dei principali esercizi funzionali per scolpire e allenare gambe, glutei, core e non solo. Se eseguita correttamente, ogni variazione di squat funziona e modella i muscoli del corpo con la giusta efficacia.

Molti pensano che lo squat serva solo ad allenare gambe e glutei: sfatiamo questa teoria perché esistono molte varianti che coinvolgono anche altri muscoli e l'aspetto cardiovascolare. Di seguito tutte le varianti di squat e i rispettivi gruppi muscolari coinvolti:

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Prima di fare tutte le possibili varianti degli squat, parti da quella base per dare ai muscoli e alle articolazioni il tempo di adattarsi al movimento, non avere fretta, concentrati sulla tecnica corretta. Per eseguire correttamente lo squat, hai bisogno di stabilità e mobilità nei fianchi, nel bacino, nelle ginocchia, nelle caviglie, nei piedi e nella colonna vertebrale. Se non alleni prima la mobilità, rischi di stressare le articolazioni e di mettere a dura prova la schiena. Lo schema motorio dello squat inizia dalla pianta del piede e poi risale alla colonna vertebrale e alla testa.

Analizziamo le parti del corpo in azione:

Nel video qui sotto puoi vedere come vengono eseguiti correttamente gli squat:

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Lo squat è un movimento fondamentale per gli uomini, aiuta ad essere più agili e forti nei movimenti quotidiani, aumenta le prestazioni fisiche e la forma fisica. Migliora la mobilità delle anche, del bacino, rafforza il core, l'equilibrio e la postura perché coinvolge principalmente i muscoli che sostengono la colonna vertebrale. Con lo squat puoi avere un gluteo competitivo, gambe toniche, cosce sode, bruciare calorie, scolpire le braccia, appiattire la pancia e rafforzare la schiena.

Ogni persona ha la propria struttura anatomica e fisiologica, motivo per cui sarà facile per alcuni eseguire squat complicati per altri. Molte persone si scoraggiano e hanno paura di farsi male alla schiena e alle ginocchia e abbandonano l'idea di accovacciarsi. Se eseguito correttamente con le varianti per ogni esigenza di età, problemi, livello di forma fisica, rispettando i recuperi, le ripetizioni e il giusto carico dipendente, non provoca danni a ginocchia, anche e schiena.

Inizia con una semplice progressione di squat senza pesi, allena e riscalda la mobilità delle articolazioni coinvolte prima di eseguire l'esercizio squat. Concentrati sulla tecnica corretta, controlla la discesa e la salita, fai delle pause se all'inizio ti senti affaticato.

Lo squat rafforza i muscoli paravertebrali e stabilizza la regione lombare. I muscoli paravertebrali e lombari circondano la colonna vertebrale; hanno la funzione di allungare, flettere, inclinare, torcere il trono e mantenere una postura corretta perché coinvolti in numerose attività quotidiane. Oltre a mantenerli elastici con lo stretching, è importante anche rafforzare questi gruppi muscolari. L'esercizio di squat, se eseguito con la progressione e l'esecuzione corrette, renderà la tua schiena forte e stabile.

La parte bassa della schiena e le ginocchia sono le parti più difficili da gestire soprattutto quando si usano i pesi. Con la giusta progressione puoi imparare a fare squat senza difficoltà.

Questi tre semplici esercizi ti aiuteranno ad imparare lo squat e sono adatti anche a chi ha problemi al ginocchio o all'anca.

Se il tronco tende a cadere in avanti mentre sali e scendi, usa un asciugamano tra le mani. Tieni l'asciugamano tra le mani, tieni i polsi più larghi delle spalle e solleva l'asciugamano sopra la testa. Tieni le braccia tese, guarda avanti e alzati e siediti dalla sedia in modo controllato.

Ripeti 3 serie per 15-20 ripetizioni.

Dopo aver praticato con la sedia, passa al muro. Inizia con la schiena contro il muro e suona la sedia finta. Stai con le spalle al muro, non staccare le scapole, tieni la testa lontana dal muro e i piedi alla larghezza dei fianchi. Avanza con i piedi in alto per simulare la sedia, scendi con il gluteo verso il muro, tieni le ginocchia sopra le caviglie, non andare oltre le dita dei piedi. Se puoi, scendi finché la coscia non è parallela al pavimento con l'anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all'inizio non riesci a piegare meno le gambe e ad allargare di più i piedi, assicurati sempre che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. Rimani fino al tempo massimo che puoi e ripeti 3 volte.

Dopo aver allenato l'equilibrio della sedia e la forza delle gambe con il wall squat statico, unire i due movimenti del muro. Metti una palla articolare, una palla da softball o un fitball dietro la schiena. Se utilizzi il fitball, quando sali e scendi dalla fitness machine non deve salire dietro al collo, ma deve rotolare tra le scapole e la zona lombare, posizionare il fitball in modo che non entri dietro al collo e alla testa durante il movimento. Metti la palla contro il muro e appoggiati con la schiena, tenendo i piedi leggermente più larghi dei fianchi. Avanza con i piedi in alto per simulare la sedia, scendi con il gluteo verso il pavimento e spingi la schiena contro la palla, tieni le ginocchia sopra le caviglie, non andare oltre le dita dei piedi. Se puoi, scendi finché la coscia non è parallela al pavimento con l'anca sulla stessa linea del ginocchio. Se all'inizio non riesci a scendere, apri di più i piedi, assicurati sempre che le ginocchia seguano la direzione dei piedi. Vai su e giù facendo girare la palla contro il muro.

Fai da 10 a 20 ripetizioni 3 volte.

Ed ora vediamo tutte le varianti più efficaci dello squat:

Da una posizione eretta, inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori e le braccia lungo i fianchi. Porta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia, porta le mani davanti al petto e abbassa i glutei verso il pavimento. Assicurati che le ginocchia seguano i piedi. Non spingere le ginocchia dentro o fuori e non superare le dita dei piedi mentre pieghi le ginocchia, concentrati a spingere indietro i fianchi come per sederti. Inclina leggermente il busto in avanti, guarda in alto, tieni la schiena dritta e il busto fermo. Porta le cosce parallele al suolo, rimani qualche secondo, spingi sui talloni, torna su e stringi il gluteo.

Partendo dal movimento di base puoi aggiungere pesi o bilancieri davanti al petto, dietro le scapole, a lato delle spalle, sopra la testa con le braccia in alto, tenere i pesi tra le gambe davanti alle cosce o sopra i lati delle cosce. Puoi riposare e sollevare carichi da terra mentre ti accovacci, puoi usare elastici intorno alle cosce, puoi farlo tenendoti stretto a corde o anelli. Puoi eseguire squat sulla tavola propriocettiva, sul Bosu, nell'esplosione in alto, saltando o camminando di lato, davanti e dietro, in posizione statica, in spinta. Puoi anche usare palle mediche o elastici invece dei pesi. Se vai in palestra o disponi di attrezzature fitness di grandi dimensioni, puoi eseguire lo squat in modo guidato e con maggiore sicurezza (soprattutto se utilizzi carichi pesanti), con gli appositi attrezzi fitness.

Spalle: posiziona i manubri a lato delle spalle con i palmi rivolti verso l'interno o in avanti. Attiva il tuo core, tieni i pesi verso le spalle mentre scendi e solleva le braccia verso l'alto mentre sali. Puoi anche usare un elastico da tenere sotto i piedi e tirarlo su mentre ti arrampichi o una palla medica da tenere tra le mani davanti al petto.

Bicipiti: tieni in mano 2 manubri, puoi tenerli in posizione orizzontale o verticale. Puoi eseguire il curl con manubri mentre tieni il muro statico o la posizione di squat libero, oppure puoi portare i pesi verso le spalle mentre pieghi le ginocchia e raddrizzi le braccia mentre torni alla posizione di partenza.

Stai in piedi, i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori. Tieni un manubrio, un kettlebell o una palla vicino al petto tra le mani. Resta con la schiena dritta, petto e testa in alto, piega le ginocchia, spingi indietro i fianchi e scendi fino a quando l'anca è sulla linea del ginocchio, rimani qualche secondo, stringi il gluteo e torna su. Puoi anche fare l'esercizio a corpo libero o con un elastico intorno alle cosce.

Stai in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi sporgenti e le mani lungo i fianchi. Coinvolgi il tuo core, tieni la schiena dritta mentre sposti il ​​peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e scendi a terra. Piega i gomiti e unisci i palmi delle mani davanti al petto. Rimani qualche secondo, spingi il peso sui talloni per alzarti e stringi i glutei mentre sali. Puoi anche usare i pesi per intensificare l'esercizio.

Inizia con i piedi uniti e le mani davanti al petto. Salta in sinergia, coinvolgi il core, porta i piedi leggermente più larghi delle spalle, mantieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e atterra in uno squat. Spingi il peso sui piedi, alzati e salta, raddrizza le gambe, stringi i glutei e unisci i piedi.

Assumi la posizione push-up, attiva il tuo core, fai forza sulle braccia e salta in avanti, in sinergia togli le mani da terra e portati in posizione squat subito dopo il salto. Rimani qualche secondo, riporta le mani a terra, stringi i glutei e con un salto, raddrizza le gambe con i piedi uniti e fai un push up. Non inarcare la schiena quando salti e torni alla posizione di flessione.

Invece delle flessioni puoi anche fare molte altre varianti con le braccia, su e giù con i gomiti, alzate frontali e laterali, ecc.

Assumi la posizione push-up, attiva il tuo core, fai forza sulle braccia e salta in avanti, in sinergia togli le mani da terra e portati in posizione squat subito dopo il salto. Rimani qualche secondo, riporta le mani a terra, stringi i glutei e con un salto allunga le gambe con i piedi uniti, torna in posizione push-up e apri e chiudi le gambe in salto. Puoi anche fare l'arrampicatore, le aperture, le flessioni delle gambe e le flessioni del ginocchio sul lato.

Stai in piedi, solleva ed estendi la gamba destra, bilancia sulla gamba sinistra. Accovacciati sulla gamba sinistra, spingi indietro i fianchi e abbassati finché la gamba sinistra non è parallela al pavimento. Abbassare il corpo il più possibile, non spingere il ginocchio in avanti, non andare oltre le dita del piede sinistro. Spingi il tallone e torna su. Ripeti con l'altra gamba.

Puoi fare il pistol squat tenendoti stretto alle corde, oppure farlo con la sedia mentre sei seduto nella fase di piegamento delle gambe e tirarti su mantenendo l'equilibrio su una sola gamba.

Metti la sedia o lo scaffale in una posizione stabile. Da una posizione eretta, porta la schiena alla sedia a circa due passi dal sedile, posiziona le dita del piede destro sulla sedia, sul gradino o sullo scaffale. Resta con la schiena dritta, piega la gamba sinistra, spingi indietro i fianchi e scendi con il corpo verso il pavimento, non superare la punta del piede sinistro con il ginocchio, rimani qualche secondo e torna alla posizione di partenza, sempre continuare con la stessa gamba e ripetere apposta sul lato. Se vuoi intensificare l'esercizio, tieni i pesi con entrambe le mani che rimangono lungo i fianchi.

Portati con le ginocchia a terra e le braccia dritte davanti a te. Attiva il core e scendi con la parte bassa della schiena fino a toccare i talloni, stringi il gluteo in salita.

Porta le ginocchia a terra e le mani unite davanti al petto. Sollevare prima il piede destro e poi il sinistro fino a raggiungere la posizione di squat, restare qualche secondo e tornare lentamente a terra prima con il ginocchio destro e poi con il sinistro, invertire il movimento e ripetere.

Scegli l'altezza della mensola adatta al tuo livello di salto, assicurati che sia stabile e solida. Portatevi davanti al cubo, alla panca, al gradino ecc... piegate le ginocchia spingete leggermente indietro i fianchi e saltate con decisione e atterrate sullo scaffale in squat.

Resta qualche secondo raddrizza le gambe e torna giù con un salto o anche senza un salto. Non correre per fare il box squat.

Portati con la schiena a terra e i piedi per terra. Apri le ginocchia un po' più dei fianchi. Solleva i piedi da terra, tieni le ginocchia a 90 gradi e tieni le braccia distese con le dita dei piedi rivolte verso il soffitto. Attiva il tuo core, con una leggera spinta portati seduto, rimetti i piedi a terra e alzati fino a quando le gambe non si sono raddrizzate mentre stringi il gluteo. Scendi lentamente in posizione squat e riposa con il gluteo e la schiena a terra. Aggiungere un carico nelle tue mani ti aiuterà a decollare meglio. Se all'inizio non riesci a sollevarti da terra, aiutati appoggiando le mani a terra. Se vuoi rendere esplosivo questo esercizio, una volta in piedi, prima di scendere di nuovo, alza le braccia sopra la testa, salta più che puoi, piega le ginocchia e toccale con le mani in volo.

Puoi inserire squat in tutti i tipi di allenamenti e sport, non eseguirli mai all'inizio di un allenamento, riscalda prima le articolazioni del ginocchio e della schiena. Se esegui squat a corpo libero, esegui da 10 a 20 ripetizioni e ripeti l'esercizio 3 volte. Se usi carichi, esegui il numero di ripetizioni in base al peso utilizzato, ai tuoi obiettivi e al tuo livello di forma fisica. Puoi eseguire da 2 a 4 variazioni di squat in ogni allenamento, 2 o 4 volte a settimana, a seconda del tuo programma di allenamento.

Se non hai mai fatto squat prima di eseguire l'esercizio con carichi importanti, segui e guida la progressione da un coach online o da un personal trainer.

Se non hai grossi traumi e problemi ai menischi, legamenti del ginocchio, ernie lombari, cervicali e altri problemi alla schiena o all'anca, puoi anche eseguire squat con pesi senza particolari controindicazioni, se hai qualche patologia sopra elencata chiedi il parere di uno specialista prima di iniziare. Gli squat, se eseguiti correttamente e con la giusta progressione personalizzata, possono essere eseguiti in tutta sicurezza senza controindicazioni.

Ripetizioni infinite di squat possono essere controproducenti, meglio poche ripetizioni fatte bene e con la tecnica corretta. Capita spesso che dopo 20 ripetizioni sei già stanco e se una sfida prevede di arrivare fino a 50…100 ripetizioni di squat, puoi correre il rischio di sbagliare. Infinite ripetizioni di squat tutte di fila caricano e sforzano molto più facilmente le articolazioni del ginocchio e della schiena senza portare tanti benefici a glutei e gambe. Quindi è meglio concentrarsi sulla qualità piuttosto che sulla quantità ed eseguire più variazioni di squat per meno ripetizioni piuttosto che 50 ripetizioni dello stesso tipo di squat.