Per essere in forma, perdere peso ed eliminare il grasso in eccesso, è necessario seguire le regole dietetiche di base e fare esercizio. Lo senti e lo leggi ovunque, ma non sai ancora cosa fare per raggiungere l'obiettivo? Nei capitoli successivi capirai perché la perdita di peso non dipende solo dal tipo di attività fisica che scegli e da come perdere definitivamente il grasso in eccesso. 

L'attività fisica non deve essere praticata esclusivamente per perdere grasso, ma deve diventare uno stile di vita da adottare quasi tutti i giorni per il benessere e la salute. 

Essere attivi, indipendentemente dal tipo di allenamento praticato e dall'obiettivo fisico, permette al corpo di:

Sottoporre regolarmente il corpo a sessioni di allenamento porta ad adattamenti volti a migliorare la salute e le prestazioni fisiche. Alcuni cambiamenti indotti dall'allenamento sono: diminuzione della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, aumento del volume sanguigno e della gittata cardiaca, diminuzione del cortisolo, diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.   

La conoscenza della crescita umana e dei fattori che la influenzano è di grande interesse in diversi ambiti disciplinari, da quello antropologico a quello medico, sportivo ed educativo. Una dieta adeguata e un livello accettabile di attività fisica sono gli elementi fondamentali per garantire la salute umana. 

Uno degli aspetti più negativi per la nostra salute è rappresentato dalla sedentarietà, quella forma di pigrizia mentale e fisica che porta molte persone a riposarsi sulla comodità evitando ogni tipo di sforzo che non sia strettamente necessario.

Squilibri alimentari e una situazione di ipoattività motoria portano l'organismo ad accumulare grasso fino ad un'incidenza che porta al sovrappeso e all'obesità. 

Il peso corporeo è regolato da numerosi meccanismi fisiologici che mantengono l'equilibrio tra l'energia introdotta e il dispendio energetico. Qualsiasi fattore che determini un aumento dell'energia introdotta o una diminuzione del dispendio energetico anche di piccola entità, causerà a lungo termine l'obesità. Ad esempio, un bilancio energetico positivo di sole 150-200 kcal aggiunti ogni giorno senza alcun dispendio energetico, può portare ad un aumento della massa corporea di 30-50 kg in un periodo di 10-15 anni.

Il termine obesità deriva dal latino “ob-edere”, cioè sovralimentazione. L'eccesso di grasso è sempre legato ad un relativo eccesso di nutrizione. L'obesità è il risultato di uno squilibrio tra un eccessivo apporto calorico, assoluto o relativo, rispetto al dispendio energetico. 

Il soggetto obeso si definisce tale quando supera del 20% il proprio peso corporeo ideale, mentre si parla genericamente di sovrappeso per valori superiori al 10-15% del proprio peso corporeo ideale. 

Le cause dell'obesità e del sovrappeso derivano dalla combinazione di numerosi elementi: fattori metabolici, nutrizionali, comportamentali e psicologici. 

Il peso corporeo teorico, più comunemente noto come peso ideale, è un concetto relativo e indica il peso corporeo di riferimento per mantenere una struttura fisica ben proporzionata. Il peso ideale dipende da molti fattori quali: altezza, sesso, età, struttura scheletrica e sviluppo della massa muscolare. 

Per una corretta composizione del peso corporeo, bisogna considerare il corpo umano composto da tre costituenti principali: muscolo, grasso, ossa. 

La maggior parte dei metodi di composizione corporea si basa sul modello che considera il corpo umano composto da due compartimenti: 

Il grasso corporeo si presenta in due forme:

I termini massa corporea magra e massa magra non significano la stessa cosa. La massa magra contiene quella piccola quantità di grasso essenziale primario. La massa corporea magra rappresenta la massa corporea da cui è stata estratta tutta la massa grassa. 

Al fine di effettuare la valutazione del peso corporeo ideale dall'altezza dell'individuo e quindi di poter confrontare il peso tra i soggetti, sono stati elaborati diversi indici peso/altezza. Il più utilizzato è l'indice di massa corporea BMI o indice di Quetelet calcolato con la seguente formula:

BMI = PESO (KG) / STATURA (mq)

Per perdere il grasso in eccesso, il bilancio energetico quotidiano deve essere ridotto

Per vivere abbiamo bisogno di energia che è garantita con un adeguato apporto di cibo. Il fabbisogno energetico è definito come la quantità di energia espressa in Kcal, necessaria per mantenersi in salute. 

Il bilancio energetico è dato dall'energia introdotta con il cibo e dall'energia consumata dal metabolismo basale, dall'attività fisica, dalle condizioni fisiologiche ecc...

Se l'energia introdotta corrisponde a quella dei tuoi bisogni, avrai un equilibrio del tuo bilancio energetico e il tuo peso rimarrà costante.

Se l'energia introdotta è superiore al tuo fabbisogno, avrai un bilancio energetico attivo e quindi aumenterai i kg e il grasso.  

Se l'energia introdotta è inferiore al tuo fabbisogno energetico, avrai un bilancio energetico negativo e quindi otterrai una notevole perdita di peso. 

Il fabbisogno energetico calorico viene calcolato moltiplicando il metabolismo basale per un coefficiente correlato al tipo di attività svolta a livello lavorativo e sportivo.

Tutti, fate solo attività fisica. Se ti alleni costantemente e mantieni un bilancio energetico negativo, i risultati della perdita di grasso saranno evidenti e duraturi. Ecco il segreto per perdere grasso corporeo, non esiste attività fisica migliore o peggiore, tutto dipende da quanto bene gestisci o meno il tuo bilancio energetico e rimani attivo. 

L'aspetto del dimagrimento è quello che interessa alla maggior parte delle persone che si avvicinano all'attività fisica. Per raggiungere l'obiettivo è consigliabile allenarsi utilizzando un cardiofrequenzimetro, per ottenere la rilevazione della frequenza cardiaca e gestire l'intensità del carico esterno. 

Per dimagrire esistono molti protocolli e metodi di allenamento che prevedono il lavoro solo a livello cardio (utilizzando macchine cardio, il corpo libero o piccoli attrezzi fitness) o l'utilizzo di sovraccarichi (pesi liberi e macchine fitness isotoniche). 

Calcolo della frequenza cardiaca massima FcMax = 220 - età

Frequenza cardiaca di allenamento FcAll = FcMax X la% della frequenza cardiaca necessaria per l'allenamento richiesto.  

Di seguito vi proponiamo alcuni allenamenti a scopo dimagrante 

10 esercizi cardio da fare a casa e in palestra

Puoi utilizzare una sola macchina cardio o se hai più macchine cardio a disposizione puoi anche usare macchine diverse, o fare allenamento all'aperto. Lavora con una frequenza cardiaca compresa tra il 65 e il 75% della tua FCMax. 

Bicicletta o Bici, camminata veloce all'aperto o sul tapis roulant. Inizia con 30 minuti o adatta e aumenta il tuo tempo a seconda del tuo livello di forma fisica. 

Dividi i tuoi minuti di allenamento su diverse macchine cardio. Se vai in bicicletta o cammini, varia e alterna la velocità di camminata o pedalata a intervalli di 5 minuti.  

Si basa sull'alternanza di lavoro ad alta e bassa intensità. Durante l'esecuzione degli esercizi, la frequenza cardiaca può raggiungere fino all'85% della FcMax. Puoi scegliere una serie di esercizi in base al tuo livello di forma fisica da svolgere a corpo libero o con piccoli attrezzi funzionali. 

Per il metodo HIIT puoi scegliere il numero di esercizi che desideri ed eseguire ogni esercizio per una durata di secondi che va dai 20 ai 60, con un recupero tra un esercizio e l'altro che va dai 10 ai 30 secondi. 

Il metodo Tabata prevede l'esecuzione di 8 esercizi, ogni esercizio deve durare 20 secondi, con un recupero di 10 secondi tra un esercizio e l'altro.

L'interval training deve essere svolto per almeno 20 minuti, i protocolli di allenamento HIIT e Tabata possono essere alternati.

HIIT o LISS: qual è il miglior allenamento cardiovascolare per te?

30 "corda per saltare - riposo 10". 30 "push up-rest 10". 30 "salto squat - riposo 10". 30 "corda per saltare - riposo 10". 30 "Burpees - riposo 10". 30 "tavola - riposo 10". 30 "V-up - riposo 10". Riposa 1 minuto tra i round. Ripetere per 3/4 giri. 

20 "Climber - riposo 10". 20 "Oscillazione a destra con carico - riposo 10". 20 "Oscillazione a sinistra con carico - resto 10". 20 "Twist russo - riposo 10". 20 "Salto squat - riposo 10". 20 “Gara 9 a ginocchia alte – riposo 10”. 20 "Spingi su - riposa 10". 20 "Siediti - riposa 10". Riposa 1 minuto tra i round. Ripetere per 3/4 giri. 

I circuiti misti consentono in un unico allenamento di svolgere attività cardiovascolare aerobica e lavoro muscolare anaerobico con l'utilizzo di sovraccarichi per tutti i principali settori muscolari. Nel circuito misto è importante lavorare ininterrottamente per almeno 30-60 minuti per ottenere il massimo impatto sul metabolismo. Il CFT non annoia e può essere personalizzato in base alle esigenze e al livello di allenamento. 

Corri 8' al 70% FcMax. 12 ripetizioni di squat ponderato. 12 ripetizioni di Russian Twist con il carico nelle sue mani. 12 ripetizioni dall'estensione della gamba. Bici 8' al 75% FcMax. 12 ripetizioni Curl con manubri. 12 ripetizioni Lat Machine in avanti. 12 ripetizioni Crunch inverso. Corri 10' al 70% FcMax. 12 ripetizioni Panca piana pettorale. 12 ripetizioni Vogatore con bilanciere. 12 ripetizioni Estensioni del tricipite con manubri dietro la testa. 60 secondi di Plank. 20 rep. Solleva gamba.

Il metodo PHA assomiglia al CFT in termini di struttura, la differenza è che devi programmare gli esercizi seguendo un ordine ben preciso. Il PHA infatti prevede che vengano allenati prima gli arti superiori e subito dopo quelli inferiori o viceversa. Ad esempio, dopo uno squat devi eseguire subito un push up per le spalle o viceversa. Questo metodo richiede uno sforzo maggiore da parte del sistema cardiovascolare che ha il compito di drenare il sangue da un'estremità all'altra del corpo. 

Il PHA previene il ristagno di acido lattico ed è quindi più efficace per ridurre la cellulite e migliorare la circolazione. Fai gli esercizi con poco recupero, giusto il tempo per riprendere fiato. 

Salta la corda 3' al 75% di FcMax. Massima ripetizione push up. Salto Squat strappo. soffitti. Strappo superiore per lo scricchiolio delle gambe. soffitti. Soffitti a strappo. Spingi verso l'alto con i manubri. soffitti. Stacco con carico di strappo. soffitti. La gamba solleva lo strappo. soffitti. Corsa del ginocchio 2' alta al 75% di FcMax. Rip affondo a piedi. soffitti. Il manubrio del vogatore si strappa. soffitti. Strappo a V. soffitti. I burpees si strappano. soffitti. Squat con carico di strappo. soffitti. Manubri curl o con strap. soffitti. Strappo dell'uomo ragno della plancia. soffitti. Sumo squat con o senza carico di strappo. soffitti. Rip di tuffo al suolo. soffitti. Plank sullo strappo del lato destro. soffitti. Plank sullo strappo laterale sinistro. soffitti. Strappo da scricchiolio da bicicletta. soffitti. 

Riposa 1 minuto tra i round. Ripetere per 2/3 giri.