Croce e delizia per tante donne: il polpaccio è un muscolo fondamentale, ma molto facile da allenare, anche a casa e senza attrezzi da palestra. I polpacci possono essere rafforzati e definiti modificando banalmente le abitudini quotidiane, come evitare scorciatoie per tornare a casa, lasciare l'auto ferma per brevi distanze o fare le scale invece di prendere l'ascensore. L'allenamento del polpaccio è particolarmente indicato per chi pratica uno stile di vita sedentario e desidera gambe toniche. Non è certo solo estetico: il polpaccio gioca un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'equilibrio. Ecco i trucchi per ottenere vitelli perfetti allenandosi a casa.

Uno degli esercizi più semplici e comuni per definire e tonificare i polpacci, ma anche cosce e glutei, è senza dubbio camminare e correre. Il jogging e la corsa sono particolarmente indicati per rafforzare i gruppi muscolari delle gambe. Poter camminare ogni giorno per 30-40 minuti a passo sostenuto può già essere un buon punto di partenza. Se puoi, evita le scorciatoie e, al contrario: affronta le salite con energia.

Per avere dei polpacci perfetti basta stare davanti al muro a circa 40 cm con le mani appoggiate al muro e con la schiena dritta, e fare i sollevamenti. Come? Alzati semplicemente sulle punte dei piedi, continuando fino a quando il muscolo del polpaccio non tira. Attenzione, devi lavorare sodo: se dopo tante ripetizioni non senti "bruciore", fai un passo (che trovi nei negozi di articoli sportivi) o un aumento, e intensificherai il lavoro del muscolo.

Due modi per allenare i polpacci, definendo il muscolo che apparirà più "sollevato" e tonico sono:

Mantenendo l'equilibrio vicino a un muro o vicino a una sedia, posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e solleva lentamente i talloni da terra spingendo il corpo verso l'alto (non avanti o indietro). Non allenerai solo i polpacci; stringere i glutei e gli addominali ti aiuterà a bilanciare e tonificare anche le gambe. Mantieni questa posizione da 5 a 10 secondi, torna e ripeti per almeno tre sessioni da 20.

Siediti e unisci i piedi davanti a te. Spingere con l'avampiede e puntare le ginocchia verso l'alto. Quando togli le mani dalla tastiera del computer, prova a spingere con le braccia sulle gambe per aumentare la resistenza.

Gli esercizi elencati sono adatti a definire e tonificare i polpacci, ma spesso li rendono ancora più evidenti, caratteristiche che a molte donne non piacciono affatto. Il vitello snello e slanciato richiede un tipo di esercizio mirato e diverso. Meglio, ad esempio, non saltare la corda: il movimento rapido sulle dita dei piedi fa gonfiare i polpacci. Lo stesso vale per il salto e la corsa veloce, dove usi di più le dita dei piedi. Le attività consigliate sono sempre aerobiche, evitando carichi e sforzi nell'esecuzione degli esercizi. In questo modo i vitelli si modellano, ma non crescono di volume. Questi sono gli esercizi adatti per snellire i polpacci:

Allungamento. Alla fine di una sessione di allenamento per i polpacci, ricorda di non saltare qualche minuto di stretching per migliorare il tono muscolare. Ecco come farlo: da seduto sul pavimento (gamba estesa), afferra la punta del piede e mantieni la posizione per 10 secondi.